日本の精神医療・心理学の遅れが原因となり、メンタルヘルスに関して様々な誤解が蔓延してしまっているのが、日本の現状です。今回は、その中でも特に印象的なものについてです。

それは

「うつ病及び心の病は治らない」

今まで、多くの人から聞いてきたこの言葉。なぜこれが日本では当たり前になってしまっているのか考えてみたいと思います。

まず、日本のメンタルヘルスに関する理解の遅れや多くの誤解が原因となり、心の病を患ってしまったとしても、本当に重度になるまで放っておく日本人の方は非常に多いです。ほとんどの心の病の場合、重度になればなるほど治療が難しくなります。そのような状態で治療を受けに来る方が多ければ、治療がうまくいかないというケースが多くなってしまうことでしょう。

さらに、不登校や子どもや大人のひきこもりなど（これらは非常に多くの場合において重度の心の病が関係しています）、メディアで取り扱われるケースはどうしても重度のうつ病等になってしまっています。こういった場合、話題を取り上げるだけでどのように治療ができたかという事は焦点になりません。

また、非常に多くの場合、治すというよりも心の病とどのようにして付き合っていくかにポイントが置かれ、個性と称して心の病を無理やりポジティブに置き換えようとする風潮も関係あるでしょう。

しかし、上記よりも一番の原因はそもそも治せる人が少ないことかもしれません。日本の精神医療・心理学の遅れは顕著で、その一つとして、日本は医者の立場が非常に強すぎるため、薬物療法のみがメインの治療法となりがちです。しかし、薬のみでは必ず治るというわけでもありません。そのうえ、治らずに悪化してしまえば、100年前のアメリカの精神病院と同じような構造である精神病院に閉じ込め、その人の人生を奪う事が日本の当たり前になってしまっているのです。

これらが理由となり、うつ病及び心の病は治らないものと誤解されてしまっているのでしょう。当然の事ではありますが、うつ病及び心の病は治療可能です。心理カウンセリングを受けるだけで治る事もありますし、ある程度重度な場合は適切な薬物療法と心理カウンセリングの両方を受ける事で治すことが可能です。

以上、正しい知識を得て頂ければ幸いです。

カリフォルニア州公認心理カウンセラー荒川龍也
Licensed Marriage and Family Therapist #82425

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前々回の記事では不登校の定義、そして分離不安と不登校についてお話いたしました。前回の記事では、不登校と反抗挑戦性障害について解説いたしました。

今回の記事では、不登校とうつ病についてお話いたします。

（参考：うつ病の具体的な説明等、うつ病に関してはこちらの記事を参考にされてみてください。）

うつ病と聞くと、外に全く出られない、ベッドから全く起き上がれない等を想像されがちですが、うつ病の症状はそれらだけではありません。特に、子どものうつ病で気を付けるべきサインは、イライラやパフォーマンスの低下です。子どもの場合、大人と違って通常よりもイライラしやすい事がうつ病のサインである事が多々あります。また、成績や部活などのパフォーマンスが落ちる事もうつ病を示唆しているかもしれません。

不登校と子どものうつ病の関係は様々です。
例えば、何かしら学校に対して不安な事があった場合で不登校になった時、最初の頃はうつ病よりも不安障害の方が心の病としては目立ちます。しかし、不登校が長引くことで一番大変なのが社会との繋がりの断絶です。学生という身分でありながら学校に行っていない、友達と接触する時間が全く無い等々、社会と人と繋がっていないという事実は徐々にしかし確実に深く心の傷をえぐります。これがうつ病の大きな原因になる事は不登校児であればほとんど全ての場合において当てはまる事です。他には、イジメや体罰が原因で不登校になったのであれば、それが原因でうつ病になり結果として不登校になってしまう事もあります。また、なんらかの理由があり成績や部活のパフォーマンスが落ちる事でうつ病になり、それが不登校の原因になる事も考えられますし、逆になんらかの原因でうつ病になりその結果としてパフォーマンスが落ちる事もあり得ます。

このような状況で保護者の方ができる事をいくつかご説明いたします。
まず、第一にうつ病は放っておいても治らないと理解する事です。よって、できるだけ早く心理カウンセラーや精神科医に連絡し相談することが重要です。重度のうつ病は最悪の場合、自殺に至ってしまいかねません。
また、うつ病になったからといって、腫れ物に触るようにする接するべきではありません。子どもはそういった劇的な変化を一番嫌います。かといって、好きな事ばかりやらせていたり、気分転換をさせれば治るわけでもありません。
それでも、他の子供の心の病と同じように、子どもの治療のためには親が変わる事が必須条件です。まずは、今までの接し方を見直しましょう。厳し過ぎていないかもしくは甘すぎていないかを話し合い、バランスの良い子育てを目指しましょう。年齢に合った接し方も大事です。小学校低学年の子どもに言っていたような事を、中学生の子どもには言うべきではありません。また、助け過ぎてはいませんか？子どもを助け過ぎる事は、子どもの責任を奪う事と同意であり、子どもの自信が育たず、結果として自信のない子どもになり、これがうつ病の主な原因である事は良くある事です。

他にも例は多々ありますが、子どもによって違うので、まずは心理カウンセラーと相談して、どのように変えていくべきかを一緒に考えてもらいましょう。

次回も引き続き不登校と心の病についてお話いたします。

荒川龍也

カリフォルニア州公認心理カウンセラー（Licensed Marriage and Family Therapist #82425）

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子ども、特に中高生専門の心理カウンセラーとして子どもに心理カウンセリング、また親御さんに心理教育のセッションをご提供し続けてきてわかった事の一つが「親の子どもへのリスペクトの欠如」と子どもの心の病の関係性です。特に子どもの心の健康に強く悪影響を及ぼしやすい子どもへのリスペクトの欠如は、大きく分けて二つのパターンで見受けられます。

１子どもへの話し方

親は、子どもが何歳であろうが、子どもに対してリスペクトをもって話すべきです。子どもが中高生である場合はさらに気を付けるべき事です。しかし、日本生まれ日本育ちの親に特に見受けられるのは、昔からの考えである、「親は絶対」という姿勢です。これが大小様々な所で見受けられます。例えば、声を荒げるという接し方。当たり前の事と思われるかもしれませんが、残念ながらやってしまっている親は非常に多いです。また、細かい部分でいえば、「自分の方が長く生きているのだから、社会のルールをわかっている。だから親の言う事を聞くべきだ」という姿勢です。こちらも残念ながら多くの親がそのように接してしまっているのが現実です。

もちろん、子どもがやるべき事をやっていなければ、それをやらせるのが親の責任です。よって、100％子どもの都合・希望に合わせるべきではありません。それと同時に、子どもがやるべき事をやっていないのには必ずそれなりの理由があります。それに対して理解を示さずに、上記のような上から押さえつけるだけの姿勢では、やるべき事をやらせるのがさらに難しくなるだけではなく、心の病の原因になってしまいかねません。

例えば、上から押さえつけられるというのは、自分が大事にされていないという感覚を生みだします。これはうつ病の原因になり得ます。また、上から押さえつけられるという状態が頻繁に起こるようでは、「次にいつ押さえつけられるのだろうか」と不安・心配になり、それが続けば不安障害の原因になることもあります。

２子どもへの謝罪

家庭とは社会の縮図であるべきです。親が作ったルールを子どもが守るのは、子どもが大人になった時に社会のルールを子どもが守らなければならないと理解するためです。それと同時に、親も人間であり間違いを犯して当然です。しかし、ミスをした際に、もしそれが子どもに対して何か悪いことをしてしまっていたのだとしたら、子どもに謝罪することは当然のことです。悪いことをしたら、した側はされた側に謝る。これもまた、社会のルールのはずです。

しかし、非常に多くの親が、子どもに対して謝るべき事・場面で謝れていません。また謝れていたとしても、心から自分が悪いと思えていない親も非常に多く見受けられます。

このような場合、子どもは自分が何か悪いことをしたと勘違いすることが多いです。なぜなら、子どもの脳とは、事象に対して自分の責任だと思いやすいようにできているからです。その結果、うつ病の原因になってしまう事も今まで何度も診てきました。

以上、心について正しい理解をして頂ければ幸いです。

荒川龍也

Licensed Marriage and Family Therapist

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日本文化とメンタルヘルスに関して、３回目の記事です。
前回と前々回は、人と違う事が間違いとされてしまう文化とそれがどのようにメンタルヘルスに悪影響を及ぼすかについてお話いたしました。
今回は、「以心伝心」についてお話いたします。

以心伝心、言わなくても言いたい事は伝わるというのは非常に強い日本文化の特徴の一つです。実際には気づかないだけで、生活の中の様々な場面で以心伝心は存在するものとして行動している場面が山ほどあります。

以心伝心に関して、よくある例が以下になります。
親やコーチ・監督などが、期待している子どもや選手にはガミガミうるさい事を言うけれども、なぜそんなにガミガミ言うかといえばそれは期待の裏返しであると。時には酷いことを言う。なぜならそれは愛情をもとにした発言なのだと。

人はエスパーではありません。伝えたい事を伝えるために言葉を生みだしたのに、伝える言葉に隠された意図を読まなくてはいけないなどというのは、無理難題です。

しかし、それを強いられるのが日本文化です。

結果、メンタルヘルスに悪影響を及ぼしていきます。

例えば、前述した例でいえば、「気にかけてもらえているから、愛されているからダメ出しされるんだ」と思える人はなかなかいません。それは年齢関係なく、子どもでも大人でも同じです。人はダメ出しされれば嫌な気持ちになって当然なのです。この場合、うつ病や不安障害の原因になってしまいかねません。

また、以心伝心は人間関係の根本の問題にもなりがちです。「あの人は○○だと思っているに違いない」「あの人は◇◇といっているけども実際は違う意味で言っているだろう」等々、本当のことを言わないという文化が疑心暗鬼を何倍にも膨れ上がらせてしまいます。これらもまた、うつ病や不安障害などのメンテナンスの問題を引き起こしがちです。

ハッキリ申し上げます。
以心伝心は存在しません。もちろん、言わなくても伝わっていることがある事は否定しません。しかし、この日本文化的な考え方が原因で心の病になってしまった人を大勢診てきたので、ここまで強く断言できてしまう事もまた事実です。

以上、心について正しい理解をして頂ければ幸いです。

荒川龍也

Licensed Marriage and Family Therapist

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以前、ニューロダイバージェントの特徴と対策という記事では、ニューロダイバージェントの特徴の一つである「環境の変化の適応が苦手」ということについてお話いたしました。今回の記事では、その特徴に対して具体的に何ができるかについてお話いたします。

まずは、環境が変化したことが原因で生活に支障が出ているかについて見極める事が大事です。支障とは、例えば集中できないやイライラしやすいなどの不安障害の症状や、睡眠障害や落ち込んでいるなどのうつ病の症状などがあります。これらの支障が出ているのであれば、できるだけ早めに対処していくことが大事でしょう。逆に、支障が出ていないのであれば、現時点ではそこまで大きな問題ではないと考えていいかもしれないので、注意するだけでいいでしょう。ただし、ここで気を付けて頂きたいのが、人によっては支障が出ているにもかかわらず気づいていなかったり出ていないと思い込んでいたりします。そういった場合は周りのサポートが重要になってきます。

では支障が出ている場合、本人が具体的に何ができるかについてお話ししたいと思います。

1. 受け入れる事

まずは問題を問題として受け入れる事です。
決して簡単な事ではないです。もっと言えば受け入れる事自体はかなり難しい事です。それと同時に、問題を問題として受け入れなければ解決しようというスタンスにはならず、多くの場合において問題はないと思い込もうとし、辛い気持ちを押し殺そうとします。しかし、そうしたからといって問題が消えてなくなってくれるわけではないので、辛い日々は続いていきます。残念ながら、こういった問題というのは放っておけばおくほど悪化していってしまうものですので、受け入れなければさらに苦しくなってしまうのです。

2. 辛いことは当然の事

ニューロダイバージェントにとって環境の変化は好ましい事ではありません。たとえそれが昇進などのポジティブな変化であったとしてもです。よって、「こんなことで苦しんでいてはダメ」と自分をいじめるのではなくて、「苦しくて当然」だと自分を包み込んであげる事も重要です。決してこうしたから苦しみを感じなくなるというわけではありませんが、緩和は期待できます。

3. 好きな事をする

環境にすぐに慣れなくてはいけないというプレッシャーからか、好きな事をする時間を持たないニューロダイバージェントが非常に多いです。しかし、苦しい時だからこそ好きな事をするのは非常に重要です。なんでもいいので、少しずつでいいので、好きな事をする時間を持ってみましょう。

4. 助けを求める

一人で問題を解決しようとしてもなかなかうまくい事はありません。まずは信頼できる人に話を聞いてもらいましょう。できるだけ自分がどういう事で苦しんでいるかについて、オープンに話してみましょう。話をするのが難しいという事であれば、楽しい時間を過ごしましょう。

5. 生活習慣を見直してみる

生活習慣を正せば、苦しみが消えてなくなるというわけではありません。それと同時に、生活習慣を正せば、苦しみが緩和されることもよくあります。例えば、眠りにくいにも関らずカフェインを一日に摂りすぎているのであれば、それは眠りにくくて当然です。そういったところから見直してみてもいいでしょう。

6. 専門家の助けを求める

とは言っても、例えば睡眠障害の原因がうつ病なのだとしたら、それは生活習慣を正そうとしたからといって、すぐに正せるものではありません。支障がある程度の期間続いてしまっていて、御自身で色々試したけどもあまり改善が見られないのであれば、専門家から助けを求める事が重要でしょう。

以上、正しい知識を得て頂ければ幸いです。

カリフォルニア州公認心理カウンセラー

荒川龍也

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日本の精神医療・心理学の遅れは顕著で、それが原因で様々なネガティブな影響があります。その一つに間違ったことを正しい情報として理解してしまっている方が大勢います。今回はその間違った情報の一つをご紹介いたします。

仕事を休めば心の病が治ると誤解させられる日本人

日本人のほぼ全てが、「心の病になってしまった場合は仕事を休み、ある程度時間が経てば心の病は治り、また仕事に復帰して心の病になる前の状態に戻ることができる」と誤解されています。しかし、必ずしも仕事を休むことが心の病の治療につながるかと言ったらそうではない事は多々あります。

例えば、不安障害という心の病の場合、不安にさせる原因を一時的に避けた（この場合は休職という形）からといって、不安にさせる原因が消えてなくなるわけではありません。そうではなくて、不安にさせる何かがそこに存在し続けてもそれをどのように受け入れ、不安になり過ぎず仕事ができるかが焦点になってくるのです。逆に、一時的にであれ避けてしまうと余計に不安になりやすくなってしまうのです。

とはいえ、仕事を休まざるを得ない場合もあります。例えば、重度のうつ病であればそもそも体を動かすことが難しくなったり、ベッドから起き上がる事すら難しくなります。流石にこれほどの重度の症状が出る場合は仕事を休む事も必要になってくるでしょう。また、辛らつな言葉を使ってくる上司等に嫌な思いをさせられてしまった場合、トラウマ等の心の病になってしまっている可能性もあります。そういった場合は、その原因からまずは離れるのも大きな助けとなるでしょう。

心理カウンセラーの介入

休むにしろ休まないにしろ心理カウンセラーの介入は大きな助けになります。どのような心の病であり、休む方が治療しやすいのか、それとも休まずに治療したほうが治療がうまくいきやすいのか等を判断するのは専門家となります。

しかし、よくある誤解としては、「薬を飲んで休養しておけば治る」というものです。しかし、一般的な風邪のように薬を飲んで放っておけば治るというものではありません。心の病とは様々なファクターが原因となり発症するもので、それらの多くは現在だけではなく過去の出来事等が影響しています。それらがどのように影響し、どうすればいいのか等を心理カウンセリングを通じて理解していくことが心の病に必要な治療となります。

以上、正しい知識を得て頂ければ幸いです。

カリフォルニア州公認心理カウンセラー

荒川龍也

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海外で働くという事は、非常に煌びやかにみえるのと同時に大変な事も多くあります。その一つに、環境の変化等が原因で心の病になってしまう事が挙げられます。しかし、実際に心の病なのかどうかわからないというご相談をよく頂くので、何回かにわたって心の病の見分け方についてご説明差し上げたいと思います。今回はうつ病の見分け方についてお話ししたいと思います。

うつ病の症状

よく一般的に言われているうつ病に関しましては、こちらのブログをご覧ください。こちらのブログではうつ病と不安障害の診断基準等について解説しております。

また、一般的に理解されているうつ病とは違い、「低飛行なうつ病」もよく見受けられます。それに関してはこちらのブログをご覧ください。

海外駐在員のうつ病の特徴

こちらでは、特に海外駐在員の方のうつ病の特徴から、代表的なものをいくつかご説明いたします。

新しい文化に適応できていない苦しみ

例え自分の意志で海外生活を始めたとしても、その国の文化に適応するのは簡単な事ではありません。その国の主な言語が思うように使えなければ、それはさらに難しくなることでしょう。それが原因の一つとなり、うつ病を発症してしまう方は残念ながら少なくありません。

文化適応の種類に関してはこちらを参考にされてください。

孤独

海外に駐在することによって、日本にいて当たり前に会う事が出来ていた友人や家族とは、時差等の理由もあり以前のように頻繁には連絡ができなくなります。また、駐在員であるがゆえに仕事が非常に忙しく、新たな土地で友人を一から作り直す気力もなくなってしまいがちです。その結果、孤独を非常に感じやすくなってしまいます。孤独とはうつ病の大きな原因の一つであることが多く、海外駐在員の方もそれは例外ではありません。

好きな事ができない

日本在住の際に当たり前に楽しむことができていた趣味が、新たな国で必ずできるというわけではありません。例えば、ドライブが好きであったのなら、まずは免許を取り、車（バイク等）を買わなければいけません。しかし、新しい国で生活を始めてすぐにそれができるようになるわけでもありません。その間に好きな事ができないというのは非常に苦しい事であり、これもうつ病の原因の一つになりかねません。

よくある誤解

日本の精神医療・心理学の大幅な遅れが原因で非常に多くの間違った情報が「正しい知識」として理解されてしまっています。その結果、海外駐在員の方にも悪影響を及ぼしてしまっているのが現実です。ここでは代表的なものについてお話ししたいと思います。

様子をみたから治るわけではない

心の病の症状を何個も経験していてなおかつその状態が長期間にわたって経験してしまうほど苦しい状況だとしても、心の専門家から治療を受ける事を拒み、「様子を見る」という方が非常に多くいらっしゃいます。しかし、それで心の病が治るわけではありません。それどころか、放っておいてしまって悪化した方からの連絡も非常に多くあります。

例えば、骨折したら放っておかず、整形外科に行きます。風邪の酷い症状が続けばまずは内科医に相談し、必要であればさらなる検査をすることでしょう。心の病も同じです。専門家からの治療が無ければ治らない事が非常に多いのです。

仕事を休んでも治ると決まっているわけではない

「様子を見る」と似ていますが、心の病になった場合、今いる環境から一時的に回避できれば治ると誤解されている方が非常に多いですが、必ずしもそうとは言い切れないです。

心の病とは様々な原因が複雑に絡み合って引き起こされます。そしてそれらの原因とは、心の専門家と一緒に探していかないと本人だけではなかなか見つけにくいものです。非常に多くの場合において、仕事だけが心の病の原因ではないのです。よって、心の専門家からの治療を受けず、仕事を休み、ある程度症状が回復してから復帰してもまた心の病になってしまう事も多々あります。なぜなら仕事以外の原因を解決できていないからです。

一番注意するべき事

身体的な病気やケガは患者自身で診断できないしするべきではないのと同じように、心の病もクライアントさん自身で診断できるものではありません。あくまでも参考程度にして頂き、症状がいくつも当てはまるようでしたら心の専門家に相談して頂きますようお願いいたします。

心の専門家に相談する前にご自身で診断テストをまずは受けてみたいという方は、こちらを参考にされてみてください。

以上、正しい知識を得て頂ければ幸いです。

荒川龍也
カリフォルニア州公認心理カウンセラー

投稿 海外駐在員のうつ病の特徴―海外駐在員とその家族の心の健康 (10) は 荒川龍也 LMFT 米CA州公認心理カウンセラー に最初に表示されました。

過去何回かにわたってお話しさせて頂いている「海外駐在員とその家族の心の健康シリーズ」。以前のブログでは日本での異常な働き方が海外駐在員の心の病の最大の原因であるとお伝えいたしました。このブログではそもそも、なぜワークライフバランスの欠如が心の病の原因になるのかをご説明致します。

睡眠不足が心の病の引き金に

多くの海外駐在員の方が、日本とのやり取りをすることを求められます。時差が１７時間（アメリカが夏時間の場合は１６時間）あるため、アメリカの１７時頃が日本時間の翌日の１０時頃です。つまり、普通であれば９時ごろから働き始め、１８時ごろに仕事が終われるはずなのに、時差を考慮するとその後も働き続けなくてはいけないことが当たり前になってしまいます。さらに、アメリカの日曜日の１７時頃が日本の月曜日の１０時ごろであるため、日曜日の夜も働かされてしまう海外駐在員の方は非常に多くいらっしゃいます。非常に多くの方が、アメリカ時間の夜遅く、場合によっては夜中まで働かされてしまい、仕事とプライベートのバランスを上手く取るのが非常に難しい状況におかれてしまうのです。

この結果、一番支障が出るのが睡眠です。睡眠時間が通常より取れない日が何日も続いてしまえば、心の健康にネガティブが出てしまって当然です。イライラしやすくなる、落ち込みやすくなる、心配・不安になりやすくなる、考えすぎるようになってしまう等々様々な症状が出やすくなります。その結果、うつ病や不安障害などになってしまいかねません。

緊張し続ける事が心の病の引き金に

上記のような仕事環境は睡眠不足だけではなく、緊張状態が続いてしまうという環境を作りかねません。人間というのは常に緊張状態が続くことに耐え続けられるようにはできていません。オンとオフをしっかり分ける事で、心の健康を保つことができるのです。しかし、緊張状態が続いてしまうと、心の病の引き金になりかねません。緊張状態が続き過ぎる事で、考えすぎる、心配・不安になりやすくなる、やる気が出ない等の症状が出てきてしまい、最悪の場合うつ病や不安障害、さらにはパニック障害などになってしまうかもしれません。

以上、正しい知識を得て頂ければ幸いです。

荒川龍也
米国カリフォルニア州公認心理カウンセラー

投稿 ワークライフバランスの欠如が心の病の引き金に―海外駐在員とその家族の心の健康 (9) は 荒川龍也 LMFT 米CA州公認心理カウンセラー に最初に表示されました。

インターネットで何でも調べられる今の時代、非常に多くの「こうすればうつ病は治る」「うつ病対処法」と謳う記事等が氾濫してしまっています。残念ながら、日本ではメンタルヘルスのシステムの遅れが顕著で、誰でも心理カウンセラーと名乗れてしまうのが原因で、非常に多くの間違った情報が溢れかえってしまっています。今回の記事では科学的に証明されている正しいうつ病対処法を御紹介致します。

記事中に「原始時代の人間」の話が多々出てきます。それは、原始時代の人間は心の病が全くなかったことがわかっています。彼らと同じ生活スタイルを現代で続ける事は非常に難しいですが、彼らから学べることは数多くあり、それを反映させる事はある程度はできるはずです。

ご注意頂きたいのは、うつ病は立派な心の病であり、耳に異常があれば耳鼻科に行くのと同じように、心の病は心理カウンセラーに診てもらうべきものです。もし対処法を行ったとしても心の健康の向上が見込めない場合は、心理カウンセラーに御相談下さい。

食事

うつ病は脳が正常に稼働できていない事が原因で、解決するには食事が非常に重要です。特にオメガ３をもっと多く摂ることが大事です。現代人のオメガ３とオメガ６の比率は1対16だとわかっています。しかし、原始時代の人間はこの比率が1対1だったので、現代人はかなりオメガ3が足りていないことがわかります。オメガ3の量を増やせばセロトニンとドーパミンを増やすことができ、結果としてもっと幸せを感じられたりモチベーションアップにもつながります。

まずはジャンクフードや揚げ物を食べない事。食材はできるだけオーガニックにする事。そして、オメガ３が豊富な食事（魚、特に天然のサーモンやさば等）が大事です。また、最近の研究でセロトニンを増やすには胃腸を健康に保つことが大事だという事もわかっています。そのためには、納豆などの発酵食品を日常的に食べることも重要です。

運動

原始時代の人間は生きるために常に動いていましたが、現代では全く運動をしない人もいます。研究結果により、有酸素運動がうつ病撃退には効果的であることがわかっています。有酸素運動とは特にウォーキング、ランニング、スイミング、自転車です。実験結果によると30分のウォーキングを週に3回するだけの運動でも、うつ病用の薬よりも効果的であることがわかっています。運動は続けることが重要なので、自分に合った有酸素運動を生活習慣として取り入れましょう。研究結果によれば、うつ病撃退のためには一週間90分の有酸素運動が目安であることがわかっています。

考えすぎる癖（反芻）

原始時代の人間にとって、失敗は時に死を意味しました。つまり、反省し何かを学ぶという事は文字通り死活問題でした。これは現代人の脳にも受け継がれており、脳はネガティブに考えるように（反省するように）できているのです。しかし、ネガティブに考え続けていては次に進めませんが、ネガティブに考え続けてしまうのがうつ病の症状の一つです。

まずは自分が一日にどのくらい反芻してしまっているか、記録を取りましょう。次に反芻してしまっている自分に気づいたら、他の事をしましょう。なんでもいいので、他の行動を取るだけで脳が違う事を考えてくれます。誰かと話したり、音楽を聴いたり、何でもいいので何かしましょう。最後に、反芻を止めるのがどうしても難しい場合は、1日10分だけ反芻していいことにして、それ以外の時間は反芻しないと決めてみるのも効果がでるかもしれません。

人との繋がり

人と会うのを避け一人の時間を増やすのもうつ病の症状の一つです。しかし、実は一人の時間が増えれば増えるほどうつ病を治すのに時間がかかってしまいます。例え気力が上がらなくても友人に会う機会を積極的に作りましょう。
その際、友人に対して自分が落ち込んでいて困っている事を話しても話さなくてもどちらでもいいです。しかし、もし話す場合は落ち込んでいる話ばかりをしないように気を付けましょう。自分の趣味の合う集まりに積極的に参加したり、ボランティアをしたり、動物と接する機会を増やすのもいいでしょう。

日光

原始時代の人間は常に外にいることで日光を十分に浴びていました。しかし、現代人は時には日光を全く浴びない日もあります。日光とうつ病は非常に強い関係があり、日光を浴び足りない事がセロトニンの減少を引き起こし、結果としてうつ病へと繋がりかねません。日中に15分から20分でいいので日光を浴びる事でセロトニンを増加し、うつ病撃退を期待できるかもしれません。また、日光を浴びることは気分を上げてくれることも研究結果でわかっています。気分が上がるともっと社交的になり、前途したようにさらにうつ病撃退に近づいていくことになります。

睡眠

睡眠とうつ病の関係は非常に強いです。個人差はありますが、基本的に人間は一日8時間の睡眠が必要だと言われています。睡眠から脳は一日の疲れを自ら治癒していきます。しかし睡眠が足りないとそれができないため、結果としてイライラしたり、体の痛みを感じたり、ネガティブにしか考えられなかったり、集中できなかったりと心体に異常をきたしていき、うつ病へと繋がりかねません。

健康的な睡眠のために以下の事に注意してみてください。

1. ベッドは夜寝る時以外使わない
2. 毎日同じ時間に起きる
3. 昼寝は避ける
4. 寝る前は明るい電気（スマートフォン等）を避ける
5. コーヒー等カフェインを避ける
6. 夜のお酒を避ける
7. 寝る時間を毎日同じにする
8. 眠れない場合は30分で諦めて、別の事をしてからベッドに戻る
9. 寝るときには反芻し過ぎない
10. 部屋を暖かくしすぎない

以上。正しい治療の参考にしていただければ幸いです。

荒川龍也
カリフォルニア州公認心理カウンセラー

出典
Ilardi, S. S. (2009). The Depression Cure. Da Capo Life Long.

投稿 科学的に証明されている6つのうつ病対処法 は 荒川龍也 LMFT 米CA州公認心理カウンセラー に最初に表示されました。

今回のブログでは、うつ病の事について説明させて頂きたいと思います。

診断基準

うつ病の診断基準や症状に関しましては、こちらとこちらのブログをご覧ください。

また、診断テストに関してはこちらをご利用ください。

（注：自己診断は危険ですので参考程度にご使用ください）

うつ病の原因

うつ病の原因は様々です。家族がうつ病になっていた事があれば遺伝の可能性もありますし、子ども時代の育てられ方も非常に強く影響します。また、日本在住の日本人の方によくあるのが、環境です。そのような過酷な環境に居ればうつ病になって当然という方をよくお見かけします。また、自分に厳しすぎる等、考え方もうつ病の原因になりやすいです。不健康な食事や、不規則な睡眠など生活スタイルもうつ病の原因になりかねません。昨今では、コロナの影響もあり、人との繋がりの少なさもうつ病を引き起こしかねません。

原始時代には存在しなかった病気

最近の研究で、原始時代には人間はうつ病も含めて心の病気を患っていなかったことがわかっています。つまり、人間の脳は原始時代の生活をするようにできているのです。しかし、現代人にあの当時のような生活は不可能なので、それに近いものを目指していく事がうつ病撃退の対処法の一つとなります。

次回はうつ病の科学的に証明されている対処法に関してお話致します。

正しい治療の参考にしていただければ幸いです。

荒川龍也
カリフォルニア州公認心理カウンセラー

出典

Ilardi, S. S. (2009). The Depression Cure. Da Capo Life Long.

投稿 うつ病とは は 荒川龍也 LMFT 米CA州公認心理カウンセラー に最初に表示されました。