不安と心配の心理学２―脳の奴隷ではなく、主になる
2017.10.14
こんにちは。
カリフォルニア州公認カウンセラーの荒川龍也です。
前回のブログでは、不安と心配の心理学と題して、不安とは何かについて説明しました。今回は不安の対処方について書いていきたいと思います。
そもそも、不安になりやすい人とそうでない人の違いはいったいなんでしょうか？沢山のファクターが影響を与えますが、遺伝と環境そして過去の出来事（トラウマなど）、これらの影響力が強いと言えるでしょう。家族、特に親や祖父母が不安になりやすい場合は遺伝に加えて、家庭環境も不安から強い影響を受けるため、不安になりやすくなってしまいがちです。
ここで勘違いしてほしくないのが、
初めから遺伝で決まっているわけでもなく、変える術がないというわけでもありません。不安になりやすいことを変えることはできますので、あきらめないでください！！！
不安になる原因は脳にあり、不安を司る脳の部分を少しずつ変えていかなくては、不安になりやすい脳のままです。不安に対して正しい対処をすればするほど、不安に影響されにくくなり、逆に不安に対して正しい処置をしなければしないほど、不安に影響を受けやすくなり、さらに不安になりやすくなるという悪循環に陥っていきます。では、次に何ができるかを書いていきます。
対処法を知る前に
以下に書く対処法は、正規の教育を受けた心理カウンセラー（日本の場合は大学院で臨床心理士の資格を得た心理カウンセラー）と共に実行していくことを強くお勧めします。もちろん私がお手伝いすることもできます。（連絡先は下記）
また、不安の対処法だけで一冊の本が書けるほど、数多くのやり方があります。ここに挙げるのはその一部と考えてください。
最後に、タイトルにも書きましたが、不安になりやすい脳があなたを支配している間は、あなたは不安脳の奴隷になってしまっています。しかし、あなたがあなた自身の脳の主であるのだから、あなたがあなた自身の脳をコントロールしていくことができるのです。一緒に不安脳を変えていきましょう。
口にする物を変える
You are what you eatという言葉が英語であります。直訳すれば「あなたはあなたが食べたものでできている」ということです。当たり前のことですが、忘れがちです。もしあなたがすでに不安になりやすい場合、口にする物によってはさらに不安になりやすくなったり、いつもより不安になりにくくなったりします。カフェイン、お酒、たばこ、糖分が不安にさせる代表的なものです。これらを口に含めば含むほど、不安脳の奴隷になっていきます。そして健康的な食事を心がけ、野菜を取りつつもプロテインもしっかりとるようにすることで、不安になりにくくなる可能性があります。
深呼吸
深呼吸が効くとよく耳にすることと思いますが、しっかりとした理由があってのことです。
以前にも書きましたように、不安になると人間の脳は戦闘態勢に入ってしまいます。戦闘態勢に入ってしまうと、ファイト、フライト、もしくはフリーズの反応をするように脳が命令します。そして、呼吸も早くなります。その脳に、「戦闘態勢に入る必要はない」と教えることができるのが深呼吸です。
ただしいくつか注意点があります。
１．腹式呼吸でないといけません。深呼吸をした際に肩の位置が上がりすぎている場合は、腹式呼吸ではありません。
２．息は鼻で吸って口で吐いてください。
３．吐く時間は吸う時間より長くなくてはいけません。
以上のことに気を付けて、深呼吸を行ってみてください。不安になってからするのではなく、普段から深呼吸の練習をしておいてください。そうれば、不安脳があなたを支配しようとする時に正しい深呼吸ができ、不安を抑えることができます。
運動
有酸素運動―ランニング、ウォーキング、自転車、スイミング、ダンス―が不安脳には有効です。有酸素運動をすることで、不安脳が活発になるのを防ぐことができます。だいたい２０分以上の有酸素運動で４－６時間は不安を減少させる効果があると言われています。
次回も対処法の続きを書いていきます。
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参考文献
Pittman, C. M. (2015). Rewire Your Anxious Brain: How to Use the Neuroscience of Fear to End Anxiety, Panic & Worry. New Harbinger Publications, Inc.
Wehrenberg, M. (2008). The 10 Best-Ever Anxiety Management Techniques. W. W. Norton.